Tips Lolos Tes Fisik BINTARA TNI-POLRI

Tes fisik adalah salah satu tahapan paling kritis dalam seleksi BINTARA TNI-POLRI. Berikut tips persiapan lengkapnya.

Komponen Tes Fisik

1. Lari 12 Menit — target minimal 2400 meter (pria), 2000 meter (wanita)
2. Pull-Up — target minimal 4 kali (pria), 1 kali (wanita)
3. Push-Up — target minimal 20 kali (pria), 10 kali (wanita)
4. Sit-Up — target minimal 25 kali (pria), 15 kali (wanita)
5. Shuttle Run — target maksimal 14 detik

Tips Latihan

Lari 12 Menit

• Latihan interval running 3-4 kali seminggu
• Mulai dari 2 km, tingkatkan secara bertahap
• Gunakan sepatu lari yang nyaman

Pull-Up

• Latihan gantung (dead hang) untuk membangun kekuatan grip
• Latihan negative pull-up
• Targetkan penambahan 1 pull-up per minggu

Push-Up dan Sit-Up

• Lakukan setiap hari dengan metode pyramid
• Istirahat cukup di antara set
• Fokus pada teknik yang benar

Asupan Nutrisi

• Perbanyak protein untuk pembentukan otot
• Karbohidrat kompleks untuk energi
• Hindari makanan berminyak dan cepat saji
• Minum air putih minimal 2 liter per hari

Istirahat

• Tidur minimal 7-8 jam per hari
• Hindari begadang
• Beri hari istirahat untuk recovery otot